フィジカルリーダー近藤健太の筋トレレポート
この記事を見てくれてありがとう！名大アメフト部フィジカルリーダーの近藤健太です！
ここでは、大学に入って筋トレを始めたいけど何をしたら良いかわからないと思っているあなたに初心者向けのメニューと摂取すべき栄養素についてお教えしたいと思います！
この記事を参考にしてみなさんの身体が変わることを願っています！
筋トレは、筋肉を大きくしたり、パワーをつけることを目的として、筋肉に負荷を与える行為のことを言います。これだけではわからないと思うので、上腕二頭筋を例に説明しようと思います！上腕二頭筋は俗にいう『力こぶ』です。この筋肉は肘を曲げることで収縮します。逆に肘を伸ばすと伸びます。実際に肘を動かしてみるとわかると思います。つまり筋トレはこの動作にダンベルなどの負荷を乗せることで筋肉を成長させようという行為とも言えます！
週何回、どこを鍛えれば良い？？
まずは胸、腕、脚の三つを週一回ずつ、つまり週3回鍛えることをお勧めします！この三つは比較的変化がわかりやすくモチベーションにつながるからです！この三つの部位を中心に今回はメニューを紹介します！
| 1日目 胸 | ||
|---|---|---|
| 種目 | 回数 | メモ |
| ベンチプレス | 8回*3セット | 大胸筋に刺激を入れる種目 |
| ダンベルフライ | 10回*3セット | 大胸筋を伸ばす種目 |
| ペックフライ | 15回*3セット | 大胸筋を収縮する種目 |
| 2日目 脚 | ||
|---|---|---|
| 種目 | 回数 | メモ |
| レッグプレス | 10回*3セット | 脚全体に刺激を入れる種目 |
| レッグエクステンション | 10回*3セット | 前ももを鍛える種目 |
| レッグカール | 10回*3セット | ハムストリングスを鍛える種目 |
| 3日目 腕 | ||
|---|---|---|
| 種目 | 回数 | メモ |
| バーベルカール | 10回*3セット | 上腕二頭筋に刺激を入れる種目 |
| ケーブルカール | 15回*3セット | 上腕二頭筋を収縮させる種目 |
| トライセプスエクステンション | 10回*3セット | 上腕三頭筋に刺激を入れる種目 |
| ケーブルプレスダウン | 10回*4セット | 上腕三頭筋を収縮させる種目 |
このページで全ての種目の説明をしたいところですが、莫大な量になってしまうので割愛させていただきます！すいません！どの種目もYouTubeで検索するとたくさんの説明動画が出てくるのでそれを参考にしてください！代わりと言ってはなんですが、これらの種目をやるべき理由を教えしたいと思います！
それはこれらの種目が、筋肉が大きくなるメカニズムに則しているからです。筋肉は伸ばし、収縮させることで大きくなります。このメニューは、筋肉を伸ばすことをメインにした種目、収縮させることをメインにした種目が取り入れられており、かつ初心者にも取り組みやすい種目を厳選しました！
ですからまずはこのメニューから始めてみてください！！
栄養編
ここまで筋トレの話をしてきましたが、筋トレだけをしても筋肉は大きくならないのが難しいところ。そこで必要となるのはズバリ栄養です！！栄養が不足していると筋肉は作られず、さらには分解されてしまいます。それを防ぎ筋肉を大きくするために、筋トレの前中後に摂取するべき栄養素を紹介します！
1. 筋トレ前
筋トレの一時間前にプロテインを摂ってください。実は筋トレ前に栄養が身体中に行き渡っていることが筋トレ中の筋分解を防ぐことにつながります。しかしこれは必須ではなく、筋トレの二時間前までに食事をしていれば必要ありません。
2. 筋トレ中
筋トレ中はBCAAを摂ってください。これは必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類のこと指します。アミノ酸は筋肉の元となり、筋分解を抑制して筋合成を促進してくれます。自分も何もわからない時は水を飲んでいましたが、BCAAを摂り始めてから筋肉のつきが良くなりました！
3. 筋トレ後
筋トレ後はプロテインを摂ってください。しかし筋トレ直後ではなく筋トレが終わって30分〜45分経ってから摂ってください。これまでの常識では、筋トレ終了30分以内にプロテインを摂取することが良いとされていました。しかし筋トレ直後は筋肉に血液が入っており、消化機能が低下しています。そのタイミングでプロテインを摂取してもうまく消化されず無駄になってしまいます。つまり時間が経ってからプロテインを摂取することで効率よく消化され筋肉に栄養がいき、結果として筋肉が大きくなることにつながります！
やめたくなった時に思い出して！
最後に筋トレを続けるコツを教えたいと思います！これは筋トレ上級者になっても使えるのでぜひ参考にしてください！！
1. 目的目標を持つ
筋トレを始める前に、目的や目標を考えることがお勧めです。例えば『こんな体になりたい』『ベンチプレス100キロあげたい』『モテたい』などなんでも良いです！何か目標があると人間は頑張れます。また仮に筋トレをやめたくなった時に自分の立てた目的目標を思い出すことでもう一度続けるモチベーションになります。
2. 家の近くのジム、スポーツセンターに通う
ジムが遠いと行くことが面倒臭くなってしまい、だんだんと筋トレから離れていってしまいます。距離を言い訳にしないためにも家の近くのジムに契約することをお勧めします。他にも学校の近くやバイト先の近くも良いと思います！
3. おいしいプロテインの味を見つける
筋トレの前中後に飲むものが美味しいと、それを飲みたいという気持ちが筋トレのモチベーションにつながります。自分のおすすめは『Be Legend の激うまチョコ風味』です！美味しく、3000円以下で、ドンキでも購入できることがお勧めの理由です！
4. 自分へのご褒美を設定する
これは毎回である必要はなく、筋トレのモチベーションが下がった時に有効です！筋トレの後に好きなものを食べられる、好きな動画を見る、読みたい漫画を買うなど自分へのご褒美があると人はそれに向かって頑張ることができます。これは本当にやめたくなった時の最終手段だと思ってください笑
最後に
ここまで長々とした記事を読んでいただきありがとうございます！これをきっかけに一人でも多くの方が筋トレを始めようと思ってくれると嬉しいです！みなさんと新歓で会えることを楽しみにしています！
